Muchas personas buscan constantemente la manera de ponerse en forma.
Para algunos, esto significa apuntarse al gimnasio o comprarse la última novedad en bicicletas estáticas, y reservar toda la tarde para realizar la rutina cardiovascular.
Pero lo cierto es, que no necesitas dedicar una gran cantidad de tiempo o dinero para conseguir una mejor salud; existen sencillos ejercicios que puedes practicar en el salón de casa, sin la necesidad de comprar el equipamiento de moda.
Y lo que es mejor, estos ejercicios no necesitan mucho tiempo para practicarlos. Puedes realizar una buena rutina en tan solo media hora.
Usa el tiempo de la publicidad
El ejercicio físico es fundamental para la salud de los huesos, y la prevención de enfermedades cardiovasculares, y para la mayoría, reservar media hora para realizar ejercicio en casa es más que factible.
Para aquellos que quieren ponerse en forma pero piensan que no tienen tiempo, pueden considerar lo siguiente
El Español medio pasa unas 3 horas y 15 minutos todos los días viendo la televisión. Teniendo en cuenta que se emiten unos 12 minutos de publicidad a la hora, esto significa que podemos pasar hasta 40 minutos al día sentados y esperando a que nuestro programa vuelva.
Para un principiante, ejercitarse 40 minutos dos o tres veces a la semana es una excelente manera de asentar las bases. Por lo que si estás buscando realizar ejercicio de una manera eficiente pero no te quieres perder tus programas favoritos, puedes dedicar el tiempo de las pausas publicitarias para hacer unas cuantas repeticiones y comenzar a ponerte en forma.
(Asumiendo, que has calentado lo suficiente, los ejercicios que te proponemos al final de este artículo pueden realizarse en intervalos durante los anuncios, o como un bloque antes de que comience el programa.)
El comienzo: ¿Qué dicen los expertos?
Para ayudarte en tus comienzos en el fitness, hemos entrevistado a dos expertos de nivel mundial.
Jessica Johns-Green es un psicóloga experta en el control del peso;
Y Louise Hazel es una atleta olímpica, presentadora de TV y experta en fitness.
¿Por qué ejercitarse en casa?
En una respuesta: es barato, conveniente, y fácil de seguir a largo plazo.
Como Jessica explica:
“Entrenar en casa evita tener que desplazarse hasta el gimnasio lo que acaba con muchas excusas. Permite ahorrar dinero y realizar la rutina de entrenamiento en diferentes momentos, si el horario no nos permite realizar todos los ejercicios de golpe. La idea clásica de largas y sudorosas rutinas de entrenamiento ha perdido credibilidad entre los expertos del fitness.”
Louise añade, que entrenar en casa es una opción mucho más práctica para aquellos con muchas responsabilidades diarias:
“No hay nada mejor que adaptar el entrenamiento dentro del horario personal. Entrenar en casa es perfectos si trabajas desde casa, eres estudiante, o una madre ocupada. Puedes ahorrar dinero en la cuota del gimnasio, y un buen plan de entrenamiento requiere muy poco equipamiento.”
No dejarse intimidar
Para aquellos que no tienen experiencia, practicar ejercicio por primera vez puede ser un pensamiento intimidante. Hemos pensado, que sería una buena idea preguntar a Jessica y Louise sobre qué consejos le darían a alguien que está comenzando.
“Practicar ejercicio es fantástico y saludable, pero no es necesario castigarse con rutinas extremas para experimentar beneficios.” Explica Jessica. “Trata de no dejarte influenciar por lo que otras personas pueden hacer. Es mucho mejor elegir un ejercicio de tu nivel, aunque parezca menos intenso que los que otros están haciendo.”
“Con esto en mente, hay una gran variedad de ejercicios para cada individuo. Prueba diferentes cosas hasta que encuentres algo que te divierta y que puedas hacer de manera regular, incluso si no es una rutina tradicional de gimnasio.”
Para aquellos que comienzan una nueva disciplina de fitness por primera vez, Louise señala la ventaja de afrontarlo sin miedo:
“Si te sientes superado por la idea de comenzar a realizar ejercicio, mi consejo sería: agarrar el toro por los cuernos. Acércate a la persona que conozcas que esté más en forma, y pídele que te tome como discípulo. Hazle preguntas, pídele que te enseñe a realizar los ejercicios… tu misión es aprender todo lo que puedas de esta persona.”
Ponte objetivos realistas
Cuando comienzas a realizar ejercicio, puede ser complicado saber cuáles son las metas. Sin embargo, establecer objetivos puede ayudarte a mantenerte concentrado en tu tarea de estar en forma.
“Es muy importante tener objetivos.” nos cuenta Jessica. “Sin embargo, es aún más importante establecer metas objetivos realistas. Un objetivo demasiado ambicioso o demasiado lejos en el tiempo puede restar motivación cuando sentimos que es difícil alcanzarlo.”
“No abandones esos grandes sueños, pero divídelos en pequeñas acciones y etapas. Tener un objetivo que puedas alcanzar a corto plazo, te ayudará a ganar confianza.”
“Si es posible, escribe tus metas finales, y luego establece las acciones necesarias para que tengas pequeños objetivos. Estos pequeños objetivos pueden ser alcanzados en un mes, semana o día. Tener pequeñas metas ayuda a mantener un sentimiento de éxito que te mantendrá activo durante todo el año.”
Louise concluye que tener objetivos adecuados es esencial para mantener la motivación personal:
“Determina por qué quieres ponerte en forma (¿para quién y por qué quieres estar en forma?) y establece objetivos pequeños y realistas (Por ejemplo: quiero mantener una plancha durante 30 segundos seguidos. De esta manera, cuando lo consigas te dará la confianza que te mereces.”
Elige la mejor rutina de ejercicios
Con toda la información que se puede encontrar en internet se podrían formar millones de rutinas diferente, y esto puede llegar a confundir a una persona que va a practicar ejercicio por primera vez. ¿Qué rutina debería practicar un principiante?
“Desde luego, no necesitas todo ese equipamiento de moda para realizar una buena rutina de ejercicios en casa.” Dice Jessica.
“Los movimiento clásicos de squat, flexión, sit ups y lunges pueden ofrecer una rutina de ejercicio muy completa sin la necesidad de salir de casa. Puedes variar la intensidad haciendo más o menos repeticiones, añadiendo ejercicios más dinámicos (como squats con salto), o estableciendo un tiempo como objetivo (intentar hacer el máximo número de repeticiones en el tiempo establecido).”
HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (conocido como HIIT) es una de las disciplinas que más popularidad y credibilidad ha ganado. Louise es una experta en este tipo de entrenamiento, el cual es ideal para hacer en casa.
“Puedes quemar hasta 600 calorías en solo 30 minutos de entrenamiento HIIT. Para quemar esta cantidad de calorías haciendo jogging, tendrías que correr una hora, por lo que el entrenamiento de alta intensidad te permite ahorrar tiempo.”
Jessica, también coincide en que este tipo de entrenamiento es una opción muy beneficiosa para la mayoría de gente:
“Los entrenamientos cortos y de alta intensidad son tan eficaces, o más, como los entrenamientos de larga duración. En cuanto a mejorar la salud del corazón y los pulmones, mejorar el metabolismo y todos los beneficios generales del ejercicio, un entrenamiento corto y de alta intensidad funciona tan bién como las sesiones de larga duración.”
Pero la persistencia, añade Jessica, es también fundamental:
“Con todos los ejercicios o rutinas de fitness, el factor más importante es la regularidad, por lo que unas pocas sesiones intensas seguido de ninguna sesión durante varias semana no te traerá ningún beneficio. Por otro lado, si te comprometes a realizar cinco minutos intensos en tu salón de casa durante cinco días a la semana, lo resultado globales serán mejores”.
Mantén la motivación
La segunda semana de Enero es cuando los gimnasios están más llenos. Sin embargo, el 80% de estas personas se da de baja durante la segunda semana de Febrero.
“Es muy difícil mantener la motivación.” dice Jessica. “Puedes estar seguro de que cuanto más ejercites la fuerza de voluntad y crees nuevos hábitos, más fácil se volverá con el tiempo. Por ejemplo, en lugar de verlo como un propósito de año nuevo, míralo como un cambio de estilo de vida. Ejercitarse solo para perder peso no es un buen objetivo ya que pararás una vez que hayas alcanzado cierto peso.”
“En lugar de esto, intenta incorporar el ejercicio como parte de tu rutina habitual. Incluso si tienes unos días en los que estás perdiendo la motivación, andar más, subir las escaleras, bailar en casa… todo esto suma para llevar una vida más feliz y saludable. Si notas que tu motivación está decayendo, pregúntate por qué, en lugar de culpabilizarte.”
Como hemos hablado anteriormente, añadir algo de ejercicio durante el camino al trabajo, como bajarse del metro o el autobús un par de paradas antes, o aparcar el coche un poco más lejos de la oficina, son maneras efectivas de hacer tu rutina más activa.
Y si pierdes la motivación y abandonas por unos días, recuerda que no es el final del mundo.
“Los retrocesos son normales,” asegura Jessica, “Intenta aprender de estas situaciones en la que abandonaste la práctica del ejercicio, para que no te pase la próxima vez.”
Obtener resultados
Para concluir, es importante recordar que aquellas personas que no vean resultados de manera inmediata no deben desilusionarse.“Valora el esfuerzo que lleva comenzar algo nuevo.” Dice Jessica. “Demasiado a menudo, los principiantes caen en la desilusión ante la idea de que debería estar haciendo más o haber empezado antes. Se amable contigo mismo. No tienes que ser perfecto, ni hacerlo todo. Siéntete orgulloso de haber comenzado este nuevo reto.”
Además del beneficio físico (reducir la tensión arterial, fortalecer los huesos, elevar los niveles de energía y ayudar a prevenir enfermedades como: un ataque al corazón, diabetes tipo 2 y artritis) el ejercicio ofrece también beneficios para la salud mental. Esto incluyen: reducción del estrés y la ansiedad, mejora del insomnio y aumento de la autoestima.
Por lo que aunque no observes resultado físicos de manera inmediata, podrás disfrutar de una mejora en la salud mental tan pronto como comiences a practicarlo.
Nuestros 4 ejercicios para quemar calorías
A continuación, como te prometimos, hemos preparado un circuito de ejercicios, que puedes realizar en casa: en frente de la TV mientras esperas que tu programa favorito comience, o escuchando la radio.
Ponte ropa cómoda: el único equipamiento que necesitas es una silla.
Si decides comenzar a entrenar en casa, tienes que asegurarte de que lo haces de manera segura. Esto significa realizar un simple calentamiento para que la sangre comience a fluir hacia los músculos. Realiza cinco minutos corriendo en el sitio, haz algunos saltos abriendo y cerrando piernas y brazos, y realiza unos estiramientos de los músculos que vas a ejercitar.
Plancha
Este ejercicio isométrico se enfoca en los músculos del core y ayuda a fortalecer los abdominales. Tener un core fuerte ayuda a reducir los dolores de espalda.
- Túmbate boca abajo en el suelo.
- Eleva todo el cuerpo usando los antebrazos y los dedos del pie.
- Tu cuerpo debe mantenerse formando una línea recta. El cuello debe estar una posición neutra para que no se cargue.
- Activa tu core y los glúteos para mantener una posición recta.
- Intenta aguantar 10 segundos cada vez que hagas este ejercicio.
INTENSIFÍCALO: Desestabiliza la plancha colocando un pie encima del otro. Tus músculos del core tendrán que trabajar más duro para mantener el equilibrio.
Squat
Unos glúteos fuertes pueden ayudar a reducir el estrés en las rodillas.
- Separa los pies a la distancia de los hombros.
- Realiza el Squat doblando las rodillas y bajando tu posición. Debes mantener el peso sobre los talones, y las rodillas no deben sobrepasar la línea de los dedos de los pies.
- Contrae los glúteos cuando vuelvas a la posición de inicio.
- Completa 15- 20 repeticiones y realiza un descanso de dos minutos antes de comenzar una nueva serie.
INTENSIFÍCALO: Sujeta una pesa en cada mano o realiza un salto entre cada Squat.
Burpees
“Mi ejercicio favorito para hacer en casa,” dice Jessica, “un movimiento donde vas desde estar tumbado en el suelo hasta saltar y dar una palmada por encima de la cabeza. Los Burpees aceleran tu corazón, usan todos el cuerpo y pueden ser adaptados a cada nivel.”
- Comienza tumbado boca abajo en el suelo.
- Poniendo presión en las manos pasa a la posición de la plancha.
- Lleva los pies hacia las manos con un salto.
- Desde esta posición salta hacia arriba dando una palmada por encima de la cabeza.
INTENSIFÍCALO: Cuando estés en la posición de plancha realiza una flexión. Cambia la velocidad de ejecución.
Flexiones de Tríceps en la silla
Los flexiones de tríceps en la silla son perfectos para trabajar este músculo.
- Siéntate al final de la silla con la piernas juntas y los pies planos en el suelo frente a ti.
- Coloca las manos en los extremos de la silla a ambos lados de los muslos.
- Eleva el glúteo de la silla y lleva los pies un poco hacia delante.
- Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo. La articulación del codo debe quedar en un ángulo de 90 grados.
- Usa la fuerza de los brazos para volver a elevarte.
- Realiza 8 repeticiones. Descansa dos minutos antes de completar una nueva serie de 8.
INTENSIFÍCALO: Al bajar el cuerpo hacia el suelo eleva un pie y lanza un patada.