En la actualidad muchos trabajos se realizan sentado y requieren que el trabajador pase muchas horas al día enfrente de la pantalla.
Si trabajas en una mesa y usas el ordenador durante horas a diario entonces es importante que tomes medidas para asegurarte de que tu posición sentado es correcta. Las estaciones de trabajo que no están bien establecidas pueden provocar lesiones y dolor crónico.
¿Qué es la ergonomía?
La ergonomía es el estudio científico de la interacción entre los humanos y otros factores (entorno, tarea y dispositivo) que pueden desempeñar un papel al intentar completar una actividad. Cuando hablamos de ergonomía en el lugar de trabajo, tiene como objetivo adaptar el trabajo a la persona, y no al revés.
La buena ergonomía reúne la tarea, el entorno y el equipo utilizado. Por lo tanto, si debe sentarse en un escritorio frente a la pantalla de un ordenador durante largos períodos de tiempo, la configuración de su estación de trabajo puede tener un impacto significativo en cómo se siente y en sus niveles de productividad. Una estación de trabajo bien pensada tiene el potencial de aumentar la productividad e incluso disminuir los días de enfermedad.
Intenta mantener una posición sentado neutral
Si estás sentado durante largos periodos debes intentar que tu cuerpo esté alineado en una posición neutral. En esta posición se minimiza la tensión sobre los músculos y articulaciones.
Para lograr una posición sentado neutral, debes asegurarte de:
- Los pies están planos en el suelo.
- Las piernas no están cruzadas.
- Los pies y las rodillas están separados a la altura de la cadera.
- La parte posterior no está redondeada o demasiado extendida.
- La cabeza, hombros y caderas forman una línea vertical.
La posición en la que sostienes tu cuerpo cuando trabajas puede impactar significativamente cómo te sientes a diario. Una buena postura puede reducir el riesgo de dolores y tensiones e incluso puede contribuir a un mejor estado de ánimo.
Preparando tu espacio de trabajo
Echemos un vistazo a los diferentes componentes de una estación de trabajo en las oficinas.
- Silla
Una silla de buena calidad debe dar soporte a las curvas de la espalda y ser cómoda para sentarse. Lo ideal sería poder ajustar la altura de la silla de modo que sus muslos queden paralelos al suelo, las rodillas estén a aproximadamente a 90 grados y que sus pies descansen planos sobre el suelo.
Si su silla tiene apoyabrazos, no deben forzar sus brazos fuera de la posición neutral.
- Teclado y ratón
Los dispositivos de entrada que se usan frecuentemente con su ordenador, como los teclados y ratones, deben estar al alcance de la mano. Los dispositivos de entrada de uso frecuente para su ordenador no deben impedir una posición neutral del cuerpo.
El teclado y el ratón deben colocarse de manera que pueda usarlos con los antebrazos paralelos al escritorio, con un ángulo aproximado de 90 grados en el codo. Si es posible, alterna el ratón entre los lados izquierdo y derecho.
- Monitor
La pantalla de su ordenador debe estar bien iluminada y permitirle concentrarse en las palabras e imágenes sin tener que forzar la vista. La iluminación de la habitación no debe causar reflejos en la pantalla. La pantalla debe estar aproximadamente a la distancia de un brazo directamente delante de usted. La parte superior del monitor debe estar nivelada con los ojos.
Si utiliza más de un monitor, las pantallas deben colocarse juntas y a la misma altura. Esto debería ayudar a minimizar los movimientos de cabeza y cuello.
Centrarse en la pantalla de su ordenador durante horas y horas puede provocar fatiga ocular y dolores de cabeza. Debe intentar apartar la vista de su pantalla y concentrarse en algo que se encuentre a una distancia diferente de sus ojos, cada cierto tiempo.
- Teléfono
Si usa un teléfono con regularidad, o tiene que hablar y escribir al mismo tiempo, entonces puede beneficiarse del uso de auriculares. Si no dispone de auriculares, debe abstenerse de sostener el teléfono entre el hombro y el cuello, ya que esto podría provocar lesiones por esfuerzo repetitivo.
Su teléfono debe estar al alcance de la mano para evitar el estiramiento excesivo.
- Escritorio
El espacio debajo de tu escritorio debe estar despejado. Debería permitirle ajustar cómodamente la parte inferior de su cuerpo cuando está sentado en su silla. El escritorio debe ser lo suficientemente grande para acomodar los dispositivos de entrada que usa, así como cualquier otro elemento importante.
Cómo mantener una buena salud en el trabajo
Incluso cuando su lugar de trabajo ha sido optimizado es todavía importante tomar descansos cortos de manera regular a lo largo de la jornada laboral. Permanecer la misma posición si moverse puede inhibir el flujo sanguíneo y provocar molestias y dolores.
Moverse y estirar puede ayudar a aliviar posibles problemas musculoesqueléticos y prevenir lesiones por esfuerzo repetitivo. Debes intentar moverte y estirar diferentes músculos cada hora si es posible.
Esto puede ser tan sencillo como levantarse y andar a por una bebida, a hablar con un compañero o recoger algo que hemos impreso.
¿Por qué es importante tener una buena estación de trabajo?
Cuando estás en el trabajo debes sentirte cómodo y feliz.
Si no dispones de una buena estación de trabajo entonces es posible que puedas desarrollas lesiones o enfermedades.
¿Debería hacerme con una estación de trabajo de pie?
No está claro si optar por una estación de trabajo de pie beneficia directamente la salud. Se ha sugerido que cualquier posición estacionaria mantenida durante demasiado tiempo puede generar problemas de salud.
Sin embargo, si ha experimentado que una posición sentado prolongada ha contribuido al dolor y al desarrollo de lesiones en el pasado, entonces podría valer la pena explorar una opción de una estación de trabajo de pie.
Es recomendable que si cambiamos a una estación de trabajo de pie lo hagamos con prudencia. Permanecer de pie por períodos prolongados también puede causar problemas, por lo que es posible que prefiera alternar entre los dos.