Encontrar una rutina de actividad física que sea divertida y al mismo tiempo suponga un reto no siempre es sencillo, especialmente para aquellos que comienzan a practicar ejercicio.
Cuando nos encontramos con términos como “alto impacto” o “bajo impacto”, puede ser, también, difícil saber qué tipo de ejercicio nos beneficiara más.
¿A qué tipo de ejercicios se refieren estos términos y cuál deberíamos intentar probar?
¿Qué significa “impacto”?
Al escuchar el término “impacto” la mayoría pensarán en un principio en deportes de contacto como el rugby o el fútbol.
Sin embargo, en la terminología del ejercicio físico, impacto se refiere a la fuerza que se ejerce sobre los huesos y articulaciones a través de algún tipo de actividad física.
Nuestros cuerpos se pueden beneficiar de actividades de alto impacto: al igual que los músculos, nuestros huesos también necesitan uso y ejercicio. Pero realizar ejercicios de alto impacto de manera frecuente puede poner demasiada presión sobre nuestras articulaciones, por lo que es importante encontrar un equilibrio.
¿Cuáles son los ejercicios de bajo impacto?
Ejercicio de bajo impacto se refiere a aquellas actividades o movimientos que no involucran una significativa cantidad de fuerza ejercida sobre las articulaciones. Normalmente ambos pies, o al menos uno, permanece en contacto con el suelo la mayoría del tiempo, o el cuerpo tiene un soporte.
Ejemplos de ejercicios de bajo impacto incluyen:
- Nadar
- Yoga
- Pilates
- Montar en bicicleta
- Andar
Beneficios de los ejercicios de bajo impacto
La actividad física de bajo impacto puede ser fácilmente adaptada a todos los niveles. Estas actividades atenúan la cantidad de fuerza que se aplica al cuerpo y, por lo tanto, son menos agresivas para las articulaciones, los huesos y el tejido conectivo.
Los ejercicios de bajo impacto tienen numerosos beneficios, pero se ha hablado mucho sobre el tema de que estas actividades no ofrecen los mismos beneficios aeróbicos que los ejercicios de alto impacto. Sin embargo, investigadores de la Universidad de Detroit argumentaba, que los ejercicios de bajo impacto cuando se practican de manera regular pueden ser suficiente para mejorar la capacidad aeróbica.
Este tipo de ejercicios son especialmente adecuados para personas más mayores, aquellos que se están recuperando de una lesión, o aquellas personas que no han realizado actividad física en un largo periodo.
A medida que envejecemos nuestros huesos y articulaciones se vuelven más susceptibles a las lesiones. Esto es debido a que el tejido no es capaz de regenerar al mismo ritmo que el de una persona joven.
De acuerdo con Instituto de Salud Nacional de los Estados Unidos (National Institutes of Health), de los 30 es poco probable que la actividad física mejore la densidad ósea, sin embargo juega un papel fundamental en reducir la pérdida natural de la masa ósea, la cual suele comenzar normalmente a partir de los 35.
Si estás volviendo a la actividad física después de un periodo de descanso, entonce es importante tener cuidado. Comenzar con ejercicios de bajo impacto te ayudará a retomar la forma física al mismo tiempo que evitas las lesiones.
¿Cuáles son los ejercicios de alto impacto?
Los ejercicios de alto impacto implican más movimientos más agresivos. Ambos pies pueden estar fuera del suelo durante el rango de movimiento, lo que esencialmente resulta en que nuestro peso corporal caiga sobre nuestros huesos y articulaciones cuando aterricemos.
Pueden suponer un intenso ejercicio cardiovascular y normalmente quemarán más calorías que los de bajo impacto.
Ejemplos de ejercicios de alto impacto incluyen:
- Fútbol
- Rugby
- Correr
- Baloncesto
- Tenis
Beneficios de los ejercicios de alto impacto
Las actividades físicas de alto impacto mejoran la salud cardiovascular mientras que producen sacudidas en el esqueleto.
Por ejemplo, andar es un ejercicio en el que cargamos con nuestro peso pero no una presión añadida sobre las articulaciones y por lo tanto entra dentro la categoría de bajo impacto. Cambiar la intensidad del ejercicio y correr hará que la fuerza que el cuerpo experimenta sea mucho más significativa que la que experimentaría solo andando.
Se piensa que poner algo de estrés en los huesos ayuda a mantener la densidad ósea.
Un pequeño estudio publicado en Osteoporosis Journal encontró que esprintar puede ser efecto en la mejora de la densidad ósea y es “un buen estímulo para la fuerza de los huesos”.
El crecimiento de los huesos es especialmente importante cuando somos jóvenes, y el ejercicio de alto impacto puede beneficiar esto. Por ejemplo, un estudio, llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Exeter, sugería que jugar al fútbol puede producir la adquisición de grandes cantidades de hueso en hombres adolescentes.
En términos de salud cardiovascular, las sesiones de alto impacto son normalmente más intensas, quemando muchas calorías; y puede ser tentador para aquellos que buscan perder peso.
Sin embargo para los principiantes, las rutinas de alto impacto pueden ser difíciles de seguir; por lo que generalmente es mejor ir aumentando los niveles de actividad de manera progresiva.
Con el tiempo, practicar demasiado ejercicio de alto impacto de manera regular puede llevar un incremento de roturas articulares, haciéndolas susceptible de lesiones y del desarrollo de enfermedades como artritis; por lo que no es recomendable excederse.
¿Qué ejercicio debería elegir?
Para la mayoría de personas, un plan de ejercicios que incorpore ambas actividades de bajo y alto impacto es probablemente lo más beneficioso.
Sin embargo, para aquellos que son más susceptibles a los problemas en las articulaciones o que han tenido lesiones en el pasado es mejor ser precavido y optar por ejercicios de bajo impacto.
Cuando hablamos de ejercicio físico, no existe un único plan que sirva para todo el mundo. El tipo de régimen que mantiene dependerá del nivel de fitness y actividades; pero la disponibilidad diaria, al igual que las metas que quiera alcanzar con el ejercicio, determinarán también estos factores.
Si disfrutas de un estilo particular de ejercicios y eres capaz de realizarlos de manera segura entonces es probable que sea beneficioso para tu salud. Como ha sugerido un estudio reciente en el Journal of Sport Science and Medicine, quizá lo mejor es centrarse en lo que disfrutamos en lugar del tipo de impacto, ya que esto ayudará a que no lo dejemos.
In any case, if you are thinking about making changes to the way you exercise it is always a good idea to consult a medical professional first. Your GP will be able to provide practical advice to keep you safe and healthy whilst exercising.