Aprovechando los Juegos Olímpicos de Río, hemos analizado 28 deportes Olímpicos diferentes para calcular el ritmo al que queman calorías, los músculos del cuerpo que trabajan, y cómo pueden ayudarnos a crear un estilo de vida saludable.
- La recomendación general es de dos horas y media de ejercicio moderado (o una hora y cuarto a intensidad media) cardiovascular cada semana; además de dos o más días de entrenamiento de fuerza.
- Hemos basado nuestros cálculos en sesiones de 30 minutos (cinco sesiones por semana sumarían un total de 150 minutos).
- Además hemos buscado una comida con el número de calorías equivalente al que se quema en un sesión, para los 10 eventos Olímpicos más importantes.
- El ejercicio regular reduce el riesgo de experimentar enfermedades cardiovasculares, problemas articulares o musculares y otras enfermedades.
El número de calorías que se quema cuando se realiza una actividad depende del peso de cada persona. Los datos que te ofrecemos a continuación están basados en una persona con un peso de 70kg.
También hemos creado una tabla al final de esta página, detallando el número estimado de calorías que cada actividad quema en relación a los diferentes niveles de peso de una persona (desde 50.9kg a 108.2kg)
CORRER
- Mayor porcentaje de calorías quemadas de los 28 eventos. Una persona con un peso de 70kg corriendo a ritmo de maratón quemaría unas 465 calorías en media hora.
- Estas calorías equivalen a una empanada de carne.
BOXEO
- Una persona con un peso de 70kg quemaría 448 calorías con 30 minutos de boxeo.
- Este es el mismo número de calorías contenido en una cheeseburger doble.
PIRAGÜISMO
- La práctica de piragüismo a nivel competitivo ayudaría a una persona de 70kg a quemar 437 calorías en 30 minutos.
- El equivalente en bebida: dos vasos de vino.
REMO
- El evento de remo se sitúa justo por detrás de piragüismo, con una cifra de 420 calorías quemadas.
- El número de calorías equivale: a una ración de patatas fritas.
CICLISMO
- Montar en bicicleta quema alrededor de 420 calorías en 30 minutos.
- El número de calorías equivale: a dos porciones de pizza pepperoni.
JUDO
- Quema 360 calorías en media hora.
- El mismo número de calorías que dos caffe lattes.
TAEKWONDO
- 360 calorías quemadas por media hora de ejercicio.
- Estas calorías equivalen a dos pintas de cerveza.
FÚTBOL
- 30 minutos de fútbol quema 350 calorías.
- El mismo número de calorías contenido en un batido de vainilla.
NATACIÓN
- Nadar durante 30 minutos quema 343 calories.
- Este número de caloría equivale a cuatro galletas de chocolate digestives.
WATERPOLO
- 350 calorías quemadas en media hora de ejercicio.
- Las mismas calorías que puedes encontrar en una porción de tarta de chocolate.
¿Por qué elegir un deporte sobre un ejercicio aislado?
Constantemente estamos ensalzando las virtudes del ejercicio regular y para la mayoría practicar un deporte es, quizás, la forma más divertida de hacerlo. Participar en un desafío físico con amigos nos anima a dar un poco más de nosotros mismos, y lograr más de lo que pensamos que somos capaces.
Además, practicar ejercicio en equipo supone un compromiso no escrito con el deporte. Mientras que es muy fácil cancelar una sesión individual de gimnasio, será por lo general más difícil dejar tirados a nuestros compañeros de equipo en una sesión de entrenamiento colectivo.
Los atletas que compiten en las Olimpiadas de Río son muy conscientes de ello. Incluso aquellos que compiten en deportes individuales están representando a su equipo nacional; el cual no dudará en motivar y empujar a sus atletas para que den el máximo.
Sabemos que entre los atletas olímpicos se encuentran las personas más en forma del planeta, y hacen que sus respectivos deportes parezcan más fácil de lo realmente son.
Pero para una persona corriente que quiere ponerse en forma, comenzar a practicar un deporte olímpico puede ser un método muy efectivo.
El estudio: ¿qué deporte quema más calorías?
Los diferentes eventos presentan diferentes retos. El ciclismo y la natación por ejemplo, requieren velocidad y resistencia; el baloncesto y la gimnasia agilidad y destreza; mientras que el golf y el tiro dependen de la precisión y el temperamento.
Quemar calorías es uno de los principales objetivos del ejercicio, y un proceso que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y ayuda a mantenerse sano. Pero obviamente, el número de calorías que una actividad deportiva quema varía bastante.
Como hemos mencionado anteriormente, creemos que es muy interesante analizar el consumo de calorías en profundidad. Aprovechando los juegos olímpicos de Río, hemos examinado 28 eventos olímpicos diferentes para determinar qué actividad quema más calorías.
Metodología
El número de calorías que una persona quema cuando practica una actividad deportiva dependerá de su nivel de esfuerzo y su masa corporal, y queremos que nuestra investigación sirva como referencia para todo el mundo.
Para calcular el número total de calorías que se queman con cada deporte, hemos usado el Compendio de Actividad Física, publicado en “Medicine and Science in Sports and Exercise: The Official Journal of the American College of Sports Medicine”. Este compendio asigna a cada deporte una unidad de medida del índice metabólico, Metabolic Equivalent Task (MET).
Usando este método, el número de calorías que se queman realizando una actividad se calcula mediante:
- el peso en kilogramos de una persona;
- multiplicando este peso por el número de horas que se realiza una actividad;
- a continuación se multiplica el resultado anterior por el valor MET.
Por ejemplo, el MET que se le da al uso de una máquina de ski es 6.8. Por lo tanto, una persona que pesa 70kg y que usa una máquina de ski durante media hora, el número de calorías quemada sería (70 x 0.5) x 6.8, lo que daría un total de 238 kcal.
Los eventos
Queremos ofrecer al lector una idea del número de calorías que alguien puede esperar quemar cuando realiza una actividad a nivel competitivo.
Analizando el total de calorías quemadas (y su equivalente en comida o bebida) de 28 eventos olímpicos diferentes, hemos averiguado lo siguiente:
Correr
A muchas personas les sorprende ver que correr ocupa el primer lugar de nuestra lista de los eventos olímpicos que más calorías queman, pero sirve para demostrar como una actividad tan sencilla puede ser muy efectiva si se realiza con el esfuerzo necesario.
Por supuesto, las calorías que se queman corriendo depende siempre del nivel de velocidad y el esfuerzo.
Por ejemplo, correr a 22.5km/hr tienen un MET de 23. Usain Bolt es capaz de correr a 44.72km/hr, aunque por supuesto esta velocidad sería imposible de mantener por más de unos pocos segundos.
Por esta razón hemos elegido como evento el maratón, donde los competidores corren a un ritmo rápido, pero más sostenible que los 100 metros lisos.
De acuerdo con el compendio, el maratón tiene un valor MET de 13.3, convirtiéndolo en la actividad que más calorías quema de las 28 analizadas. Una persona con un peso de 70kg que corre 30 minutos de maratón quemaría 465 calorías.
En términos de esfuerzo muscular, correr involucra más que las piernas. Por supuesto, lo gemelos, los cuádriceps, los isquios y los glúteos se ejercitan de manera intensa, pero tener un core fuerte es fundamental también, y el tren superior y los músculos de los brazos son exigidos mientras se corre para mantener el equilibrio.
Boxeo
Este deporte se coloca en la segunda posición de los eventos que hemos analizado.
Obviamente, diferentes niveles de intensidad quemarán diferente número de calorías. Trabajar con el saco tiene un valor MET de 5.5; sparring 7.8; pero un combate en un ring tiene un MET de 12.8.
Lo combates de boxeo están divididos en asaltos de tres minutos, por lo que no es probable que alguien boxee durante media hora sin descanso. Pero si miramos el ritmo de calorías que se quema en el ring, alguien que boxea durante 30 minutos quemaría en teoría 448 calorías. Lo que equivale a una Cheeseburger doble.
Por esta razón la condición física es fundamental para los boxeadores. En especial para los que combaten en pesos menores, donde se necesita un excelente nivel cardiovascular y músculos fibrosos para poder mantener el nivel de energía que se requiere.
Saltar a la comba, un ejercicio muy utilizado por los boxeadores, tiene un valor MET muy alto también: variando entre 8.8 y 12.3 dependiendo de la velocidad. Una persona que pesa 70kg y salta a un ritmo de 120-160 repeticiones por minuto quemará casi tantas calorías como si estuviera boxeando en el ring o corriendo a 7km/hr (430kcal cada 30 minutos).
Piragüismo y Remo
Los deportes acuáticos piragüismo y remo ocupan el tercer y cuarto puesto del ranking en calorías quemadas.
Una vez más, el porcentaje de calorías quemadas dependerá de si una persona está remando por placer o lo está haciendo en una competición. Remar despacio, a ritmo de paseo, solamente quema unas pocas calorías más que andar.
Pero el piragüismo de competición requiere un gran esfuerzo; no solamente de los brazos y los hombros, también de todo el tren superior, incluido el core, oblicuos y los músculos pectorales.
Remar en piragüa a una velocidad de 9km/hr o más tiene una valor MET de 12.5, lo que significa que una persona de 70kg quemaría 437 calorías en 30 minutos. Esto equivale a las mismas calorías contenidas en dos vasos de vino.
Remar en equipo quema calorías a un menor porcentaje, pero todavía bastante alto. En este evento, el esfuerzo de avanzar es compartido con los otros miembros de la tripulación, y el esfuerzo muscular también está más equilibrado, además de involucrar brazos y tren superior, se requiere fuerza en los cuádriceps, isquios y gemelos.
Ciclismo
Una vez más, las calorías que se queman en el ciclismo dependerá del esfuerzo y la velocidad.
De acuerdo con el Compendio pedalear a una velocidad “muy rápida” entre 25 y 30km/hr tiene un valor MET de 12, y este es el nivel de esfuerzo que hemos considerado en nuestro estudio.
Sin embargo aquellos que pedalean a una velocidad superior a 30km/hr o en un circuito con subida constante pueden llegar a alcanzar un valor MET de 15 o más.
Además de trabajar los músculos del tren inferior (gemelos, isquios y cuádriceps) el ciclismo también reta los músculos del core, glúteos y caderas.
Y para los amantes del BMX tenemos buenas noticias, ya que este evento ofrece un gran ejercicio también. Saltar y girar en el aire implica un gran esfuerzo muscular par los competidores; además de los músculos del tren inferior, los músculos del core, oblicuos, brazos y hombros serán retados también.
Judo y Taekwondo
Estas dos artes marciales tienen el mismo valor de calorías: una persona de 70kg que compite en estas actividades durante media hora quemará 360 calorías.
Aunque tienen el mismo valor MET, el enfoque muscular es diferente. El taekwondo implica un mayor esfuerzo para los músculos del core, lumbares, piernas y caderas; mientras que el judo además de usar estos músculos, requiere mucha fuerza en el tren superior.
Fútbol y Rugby
Los amantes del rugby pueden sentirse dolidos al oír que el fútbol tiene un valor MET (10) superior a su querido deporte (8.3).
Una persona con un peso de 70kg quemaría 350 calorías jugando media hora al fútbol, mientras que jugando al rugby serían 290.
Pero cuando se tiene en cuenta que el peso medio de los jugadores de rugby es superior al peso medio de los jugadores de fútbol, la cifra de calorías quemadas por los jugadores de rugby sería superior a los de fútbol. Como se demuestra en nuestro cuadro, una persona de 101kg gastaría 423 calorías jugando media hora.
Ambos deportes requieren que su jugadores tengan resistencia y capacidad para esprintar. La musculatura implicada dependerá en parte del posición en el campo en la que juegan.
En el fútbol, lo atacantes y los extremos suelen ser más bajitos y necesitan más velocidad y fuerza en las piernas, mientras que los centrocampistas y los defensas necesitan también un buen nivel de fuerza en lo hombros y tren superior para ganar la posición y robar el balón.
Por supuesto en el rugby, todos los jugadores requieren una fuerza considerable en las piernas y tren superior, pero los que se posicionan en las alas necesitan velocidad además de fuerza.
Natación y Waterpolo
Los expertos en fitness a menudo señalan la natación como la actividad cardiovascular más completa; la natación hace trabajar toda la musculatura, especialmente si se alterna el estilo cada cierto número de brazadas.
El waterpolo requiere la capacidad de esprintar dentro del agua, y trabaja los hombros y los brazos de manera intensa. Pero además, como los jugadores no tienen permitido pisar el suelo requiere un gran esfuerzo del tren inferior también y de los músculos del core.
¿Estás comenzando? No te exijas demasiado al principio.
Es importante recordar que las cifras de calorías quemadas que te hemos mostrado son a nivel competitivo; cuando se comienza un programa de ejercicios, es mejor comenzar despacio (y, si tienes algún tipo de enfermedad, debes consultar con tu médico)
Pero aunque comiences despacio y no veas resultados tan rápido como te gustaría al principio, es importante que seas constante y practiques ejercicio físico de manera regular. Esto te ayudará a crear el hábito de mantenerte en forma, lo que te traerá resultados beneficiosos; y, con el tiempo, quemarás calorías como un atleta olímpico.
Los resultados completos
Notas:
- Todas las cifras han sido estimadas basándose en Compendio de Actividades Físicas del 2011.
- Hemos seleccionado niveles competitivos de los eventos, siempre que ha sido posible, usando el Compendio.
- Hemos elegido Salto para representar el evento Ecuestre.