Este año para Halloween, hemos querido unirnos a la fiesta creando nuestra propia versión (saludable) de siete posters de películas de terror muy conocidas.

Además de divertirnos un poco, esperamos que este artículo sirva para que aquellos que son nuevos en el ejercicio físico se familiaricen con algunos de los beneficios para la salud y terminología; y mostrar que realizar ejercicio no tiene por qué dar miedo.

1. Salir al Aíre Libre

  • Pasar tiempo al aíre libre ofrece una serie de beneficios para la salud
  • Aumenta los niveles de esfuerzo físico
  • Es bueno para la salud mental

Déjame Salir Al Aíre Libre, nuestro poster que muestra actividades en el exterior como remo o bicicleta, es una versión de la película de terror “Déjame Salir” (2017).

Cuanto más tiempo pasemos al aíre libre, menores son las probabilidades de llevar una vida sedentaria. Además de incrementar nuestros niveles de actividad física, pasar tiempo al aíre libre mejora nuestro estado de ánimo y salud mental.

En los meses de primavera y verano pasar tiempo al aíre libre incrementa la exposición a la vitamina D, lo que beneficia el sistema inmunológico, y facilita la absorción de calcio en nuestra dieta y ayuda a mantener unos huesos fuertes.

Cuando pasamos tiempo al aíre libre durante los meses de verano, es importante tomar precauciones contra la quemaduras solares usando protección solar, y tomar descansos a la sombra de manera regular.

2. Actividad Física

  • Mejora el acondicionamiento cardiovascular
  • Mejora la musculatura, la salud de los huesos y la movilidad
  • También es beneficiosa para la salud mental

Nuestro poster Actividad Física es una versión de la película de terror Paranormal Activity (2007).

La recomendación general para adultos es intentar hacer 150 minutos de actividad física moderada a la semana, e intentar complementar esto con entrenamiento de fuerza dos días a la semana. Esto ayudará a mejorar nuestro estado físico (huesos, músculos, corazón y órganos), y la salud mental.

3.[REPS]

  • Término usado en el entrenamiento de fuerza, abreviatura de “repeticiones”
  • Normalmente entre 5-10 reps hacen una “serie”
  • Intenta realizar entre 2 y 4 series de cada ejercicio

Nuestro poster [REPS] es la versión de entrenamiento de fuerza de la película [REC] (2007).

Aquellos que levantan mucho peso tenderán a hacer menos repeticiones (quizá 5 por serie), mientras que aquellos que levantan pesos más ligeros tenderán a hacer más repeticiones (10 o más por serie).

Para los principiantes o aquellos que vuelven después de un parón es mejor comenzar realizando más repeticiones con un peso más ligero. Esto ayuda a alcanzar una mejor técnica y rango de movimiento, lo cual reduce las probabilidades de lesión y crea un base sólida si en algún momento queremos levantar más peso.

Si estás intentando levantar más peso, debes hacerlo de manera gradual, y asegurarte de mantener una buena técnica. Comienza con un peso con el cual sabes que eres capaz de levantarlo por el número de repeticiones y series que quieres hacer, al mismo tiempo que mantienes una buena técnica.

Una vez que hagas esto cómodamente, puedes intentar aumentar ligeramente el peso pero también las repeticiones (por ejemplo de 10 reps con 6kg, a 6 reps con 8kg), antes de incrementar gradualmente el número de repeticiones hasta volver a 10 de nuevo (y eventualmente incrementar más el peso).

4. El Estiramiento

  • Parte fundamental de cualquier entrenamiento
  • Los estiramientos dinámicos ayudan con la flexibilidad y el rango de movimiento
  • Reduce el riesgo de lesión
  • Idealmente hay que realizarlos antes y después del ejercicio

Nuestro poster del estiramiento es nuestra versión de “El Resplandor” (1980).

Incluso aunque solo vayas a entrenar una parte del cuerpo, es una buena idea realizar una variedad de estiramientos que incluyan todo el cuerpo.

Por ejemplo, si vas a correr o montar en bici 30 minutos, debería enfocarte en estirar los gemelos,  isquiotibialesy muslos. Pero también deberías calentar la parte superior del cuerpo, brazos, espalda y core con algunos estiramientos, ya que es probable que uses estos músculos en algún momento.

Intenta reservar 5-10 minutos antes y después de tu entrenamiento para realizar estiramientos.

5. Se Lo Que Comí El Último Verano

  • Es importante llevar un registro de lo que comemos durante todo el año
  • Leer las etiquetas de información nutricional de los alimentos puede ayudar a mantenerte en tu ingesta recomendada
  • Existen varias App que pueden ayudarte a llevar un registro de tu dieta y contar las calorías

Nuestro poster Sé Lo Que Comí El Último Verano es una versión de la popular película de terror “Sé Lo Que Hicisteis El Último Verano” (1997).

Una dieta equilibrada que contenga una amplia gama de nutrientes es fundamental para nuestra salud; al igual que mantener un control sobre las calorías, azúcar y grasas saturadas que ingerimos.

Leer las etiquetas de información nutricional de los alimentos puede parecer excesiva información al principio, pero conocer tu ingesta diaria de referencia puede ayudarte a poner esto en perspectiva. Cuanto más etiquetas de información nutricional leas, más te acostumbrarás a identificar rápidamente el contenido de los alimentos.

Existen muchas Apps disponibles para IOS y Android para ayudarte a llevar un registro de tu dieta. Además de ayudarte a llevar un control de las calorías, azúcares y grasas saturadas, pueden ayudarte a identificar nutrientes y vitaminas que puedes estar olvidando.

Uno de los inconvenientes de estas Apps, especialmente al principio, puede ser que lleva mucho tiempo introducir todos lo datos. Pero cuanto más te acostumbres a usarlas, menos tiempo te llevará.

6. El Deportista

  • Obtener ayuda de alguien con experiencia puede ser beneficioso cuando comenzamos
  • Esto puede ser a través de clases colectivas
  • O través de un programa de entrenamiento personal

El Deportista es nuestra propia versión del clásico de terror “El Exorcista” (1973).

Cuando nos embarcamos en un nuevo programa de ejercicios, no todo el mundo necesita un entrenador personal. Algunas persona pueden perfectamente crear su propio plan de entrenamiento a través de un poco de investigación

Pero aquellos que tienen dificultades para seguir un plan de entrenamiento o necesitan una motivación extra, contratar un entrenador personal puede ser una buena inversión. Un entrenador personal puede ayudarte a desarrollar un plan de entrenamiento específico para cubrir tus necesidades, y motivarte para ir un poco más lejos en cada sesión de entrenamiento.

Si no estás seguro si necesitas un entrenador personal, habla con algún amigo que haya usado uno y pregúntale qué tal le ha ido.

Muchos entrenadores personales dan clases colectivas en los gimnasios; atender a una de sus clases puede darte una idea de cómo trabaja y de si su estilo se ajusta a tus necesidades.

Incluso si no estás buscando un entrenador personal, las clases colectivas son una buena manera de aprender nuevas rutinas de entrenamiento, y de motivarte para entrenar más duro. Muchos gimnasios incluyen en su cuota clases colectivas que generalmente cubren todos los niveles.

7. HIIT

HIIT es la abreviatura de High intensity interval training (Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad)

  • Incluye momentos cortos de actividad intensa seguidos por períodos de baja intensidad
  • El entrenamiento HIIT lleva menos tiempo realizarlo que una sesión cardiovascular tradicional a un ritmo continuo
  • Puede ayudar a quemar calorías y a mejorar nuestro nivel de fitness cardiovascular
  • Sin embargo, no es adecuado para todo el mundo

HIIT es nuestra versión de “IT”la miniserie de Stephen King (1990), y la película remake “IT” (2017).

Una persona realizando HIIT se ejercitará a una muy alta intensidad por un unos de segundos, antes de volver a ejercicios de más baja intensidad por unos segundos, y repetir este proceso de manera cíclica por unos minutos.

Existen diferentes tipos de entrenamiento HIIT. Algunos son realizados en bicicleta, mientras que otros involucran correr, remo en máquina o varios ejercicios de musculación como sentadillas o abdominales.

Los entrenamientos HIIT se han convertido muy populares en los últimos años como alternativa a las rutinas tradicionales. Se cree que los entrenamientos cortos pero intensos queman el mismo número de caloría que las actividades más largas pero a un ritmo moderado. Esto significa que en menos tiempo conseguimos los mismos resultados.

Sin embargo, el entrenamiento HIIT no es adecuado para todo el mundo; como para las personas que están empezando a realizar ejercicio físico o las que padecen alguna condición médica.

En general, podemos decir que es mejor comenzar con un ejercicio moderado o manejable, y gradualmente incrementar la intensidad una vez que te sientas cómodo.