Las grasas forman una parte muy importante de nuestra dieta.
Nuestro cuerpo la utiliza para construir las membranas celulares, y es también un componente esencial en la coagulación de la sangre, la respuesta inflamatoria, la absorción de vitaminas y el movimiento muscular.
Las grasas son la fuente más rica de energía produciendo 9 kilocalorías por gramo, mientras que las proteínas y los carbohidratos solo producen 4 kilocalorías por gramo.
Sin embargo:
- Se recomienda a los adultos no consumir más de 70 gramos diarios de grasas (de los cuales, no más de 20 gramos de grasas saturadas)
- Si consumimos un exceso de energía de manera regular, tanto si es de grasas, proteínas o carbohidratos, corremos el riesgo de tener sobrepeso u obesidad.
- La obesidad ha sido relacionada con un incremento del riesgo de desarrollar enfermedades como cáncer.
¿Cuál es la relación entre grasa y colesterol?
Un exceso de grasa puede elevar los niveles de colesterol en sangre, lo que puede contribuir a enfermedades del corazón.
Nuestro cuerpo necesita algo de colesterol para construir paredes celulares y producir vitamina D, ácidos biliares y hormonas. Se produce en el hígado y se desplaza en el cuerpo a través del torrente sanguíneo.
Existen dos tipos de Colesterol:
- Las lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL) que transportan el colesterol donde el cuerpo lo necesita.
- Y las Las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL) que retornan el colesterol al hígado.
Demasiado LDL puede atascar las arterias con depósitos de colesterol (conocido como aterosclerosis) el cual puede restringir el flujo de sangre; mientras que si no hay suficiente HDL puede significar que nuestro cuerpo no es capaz de desechar el exceso del colesterol a través del hígado.
- Un desequilibrio en los niveles de colesterol puede aumentar el riesgo de experimentar problemas del corazón.
- Aquellas personas con un colesterol alto pueden necesitar cambiar su dieta y consumir menos grasas.
¿Cuáles son los diferentes tipos de grasas?
Cada tipo de grasa es identificable por la diferente estructura química.
Las grasas buenas son aquellas que son insaturadas. Éstas incluyen las grasas que son monoinsaturadas y poliinsaturadas. Normalmente son más altas en ácidos grasos esenciales y son a menudo líquidas a temperatura ambiente (como el aceite de oliva).
Algunos ejemplos de grasas insaturadas son:
- Pescados aceitosos (salmón, caballa y sardinas)
- Aceite de oliva y aceite de girasol
- Frutos secos
- Semillas
- Aguacate
Los ácidos grasos esenciales incluyendo omega-3 y omega-6 caen en la categoría de grasas “buenas”. Los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para el corazón, ya que previenen la formación de coágulos de sangre y promueven un ritmo cardíaco saludable.
Las grasas buenas pueden ser mejor para la salud de tu corazón pero es importante recordar que todas las grasas, tanto “buenas” o “malas” pueden llevar a un sobrepeso. La comida con alto aporte energético puede acabar almacenada en el cuerpo en forma de grasa.
Por otro lado las grasas malas suelen ser sólidas a temperatura ambiente (como la mantequilla y la manteca de cerdo). Éstas se denominan saturadas por grasas trans.
Algunos ejemplos típicos de alimentos altos en grasas saturadas son:
- Carnes grasas y carnes procesadas (como las salchichas o las empanadas de carne)
- Mantequilla y manteca de cerdo
- Tartas, galletas y pastas
- Queso
- Nata y helados
- Aceite de coco y aceite de palma
Las grasas saturadas incrementan la cantidad de colesterol LDL en nuestra sangre. Como hemos mencionado anteriormente, esto puede llevar a la coagulación de las arterias y constricción de los vasos sanguíneos.
Las grasas trans están hechas por el hombre, producidas usando un proceso llamado hidrogenación. Esta técnica permite conservar ciertos aceites en forma sólida y evitar que se pongan rancios. Este tipo de grasa se usa normalmente en las galletas, tartas y comida rápida.
En particular las grasa trans se consideran dañinas para nuestra salud. Se ha descubierto que incrementan los niveles de colesterol LDL mientras que también reducen la cantidad de colesterol HDL. Según un estudio realizado en la Universidad de Harvard, por cada dos por ciento de grasas trans que una persona consuma de manera regular, esa persona incrementará el riesgo de su salud un 23 por ciento.
Cómo reducir el consumo de grasa saturadas
Existen ciertas medidas que podemos tomar para reducir la presencia de grasas saturadas en nuestra dieta:
- Seleccionar carnes no grasas
- Quitar la piel del pollo
- Quitar la grasa de carne antes de cocinarla
- Tomar leche baja en grasa
- Reducir el consumo de comidas procesadas, fritos, tartas y dulces.
Aquellas personas que necesitan perder peso y cuya salud está en riesgo deben acudir a su médico en busca de consejo. En algunos casos, puede estar recomendado el uso de pastillas para perder peso de venta con receta como Xenical, junto con un programa de pérdida de peso global.